科普 | 你真的了解睡眠吗？

你真的了解睡眠吗？虽然现代科技发达，但是很多人都饱受失眠困扰，并不是所有人躺下就能睡着。据调查显示，全国大概有3亿人有睡眠障碍，成年人睡眠障碍发生率高达38.2%，此外，六成以上90后觉得睡眠时间不足。失眠障碍主要表现是入睡难、易醒、睡眠时间过短这三大症状。长期失眠后果很严重，会加速衰老，影响大脑正常思维，严重的会发生精神分裂和抑郁症、焦虑症等功能性疾病，还会导致人体免疫力减退，诱发多种疾病，甚至造成猝死，所以正确了解睡眠非常重要。

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首先，我们来了解一下睡眠的两个状态“失眠”和“失眠症”，这是两个不同的概念。失眠是人体一种正常的心理生理反应，比如说很多人在面临高考、面临大型比赛的时候就会睡不着，这种情况我们叫失眠，它是一种正常的反应。而失眠症是指当影响失眠的因素消失、已经有充分的条件可以睡觉的时候还是睡不着，而且程度越来越重、频率越来越高、同时焦虑、紧张、担心睡不着的状态越来越明显，影响到了我们日间的正常功能。比如说注意力下降、无精打采、学习工作不能集中精力等，并且满足一定的时间（通常频率每周大于三次、持续超过一个月）即诊断为失眠症，这是一种疾病状态了。

其次，我们要了解什么是“正常的睡眠”？我们可以用三个字来概括：快、深、足。快，即入睡要快。通常在比较适宜睡觉的条件情况下，5-10分钟入睡；稍微慢一点，15-20分钟一定要能睡得着；如果超过30分钟，就不是正常的睡眠了。深，是指睡觉不能反复醒来，不能有这种迷迷糊糊的感觉，应该是一觉到天亮的感觉。足，是指睡眠的时间要保证6-8个小时，最核心的是睡起来要感觉精力很充沛，精神劲头很足。如果这三个标准都能够满足的话，就是正常的睡眠。

再者，跟大家介绍几个关于睡眠的常见疑问，让大家更加准确地了解睡眠。

第一个问题：没睡够7-8个时，是不是失眠了？

关于睡眠时间，每个人需求是不一样的，成年人一般6-7个小时就够了，有些人睡3-4个小时就够了，称为短时睡眠者；有些需要睡足9-10个小时，称为长时睡眠者，但这种人很少。不同动物睡眠需求也不一样，猫一般要睡够15个小时，马只要睡3个小时，所以大家总是冤枉猫称其为“懒猫”。是否睡好了，关键看第二天起来的精神状态，只要精神充足，元气满满那就肯定睡好了。

第二个问题：经常做梦，是不是睡眠质量不好？

每个人睡觉基本都会做梦的，如果在非快速眼动睡眠期间醒来就不会感觉到做梦，如果在快速眼动睡眠期醒来，就感觉自己一直在做梦，梦本身跟睡眠质量是没有关系的。谈到做梦，大家就会想到“日有所思夜有所梦”，这句话是有科学道理的，我们人在晚上睡觉的时候会消化、加工、吸收白天学习的知识和经历，所以睡觉时当你的大脑正好在加工白天思考的事情，而且又在这个时候醒来，就会感觉梦到了白天思考的事情，甚至还会找到解决方法。家有初三或者高三学生的家庭，备考一定不要通宵，及时睡觉可以巩固学习的知识，更利于考出好成绩。

第三个问题：一般正常人的深睡眠到底多少时间啊？

一般深睡眠占整个睡眠时间的20-25%，所以说，如果一个人睡觉时间是7-8个小时，那真正深睡眠的时间也就1.4-2个小时。深睡眠对身体很重要，尤其对于体力、脑力和免疫力的恢复。睡不着躺在床上迷迷糊糊（也就是浅睡眠）对于机体恢复没有太大作用，所以失眠的朋友要尽量避免赖床。

第四个问题：失眠真的会遗传吗？

关于失眠是否会遗传，目前还没有明确的生物学指标，不过在临床上确实发现失眠具有家族聚集现象，什么意思呢？就是如果家里父母有容易失眠的话，子女往往也容易出现失眠的情况。这种情况可以从两个方面解释，第一个方面，可能是真的有基因方面的生物学遗传影响；还有一个叫“代际传递”，就是因为父母对待失眠错误的态度、方法、焦虑、进展等认知行为方面，影响到了子女，从而也让子女容易出现“失眠症”的这种情况，这是一种文化及生活方式，或者说认知行为的遗传。

下面跟大家介绍一下古人中医对于睡眠的一些认识和见解，从睡眠时间、睡眠姿势等角度带你多方位了解睡眠。

睡眠时间：古人云“日出而作，日落而息”。在没有手机电视的时代，人们更能感悟到自然变化，实现天人合一。对于睡眠时间，最佳的选择是睡子午觉，即每天的子时（23:00-01:00）和午时（11:00-13:00）两次入睡。因为子时和午时都是阴阳变化最极端的时候，子时阴盛阳衰，午时阳盛阴衰，同时又是阴阳交替的时候。子时之后阳气生发，午时阴气壮大，此时人体气血阴阳尚未平衡，可以避免气血受损。睡眠需与天地相适应，古人将睡眠时间规律总结为“春夏宜早起，秋冬任宴眠，宴忌日出后，早忌鸡鸣前”。

睡眠姿势：关于睡眠姿势，古人也甚为讲究，清代李庆远《长生不老诀》中就提出“卧当如犬”，即我们睡觉时应当像狗狗一样侧着身，像婴儿在母亲肚子里一样，弯背、屈膝、拱手，让身体处于极度放松的状态，使“百脉调匀，气血周行”，从而达到精气内守，安然入睡。侧卧向右睡被称为“吉祥睡”，是古人推崇的睡觉姿势。

最后，跟大家分享一下，一旦睡眠出现问题，出现了失眠症时，如何科学、高效地进行治疗，这个也就是我们最常用的失眠疗愈三部曲。

失眠疗愈第一步：找出原因，自我调整。

失眠的发生常常是因为某些刺激，比如失业、离婚等，然后出现失眠现象，既而开始越来越关注、开始一些错误的行为习惯，比如过早上床、赖床、无效的补觉或者午睡时间过长、在床上做与睡眠无关的事、睡前使用电子产品过久（蓝光影响褪黑素的分泌）、过分担心失眠（失眠-紧张-失眠恶性循环）等，从而让失眠从生理现象发展成疾病状态，所以我们要及时发现这些问题，调整建立良好的睡眠习惯和认知是非常重要的。

失眠疗愈第二步：及时中西医结合多种方法联合治疗。

目前的治疗手段有很多：中医有中药汤剂、中成药、耳穴压丸、针灸推拿、足浴药枕等；西药治疗主要有安眠类药物，还有抗抑郁和焦虑药物等；心理治疗，包括失眠症的行为认知疗法、正念疗法、放松训练等；物理疗法有有生物反馈疗法、仿生脑电治疗仪、重复经颅磁刺激等。

很多失眠患者对于失眠治疗疑问最大的是关于西药的使用，很多人担心有副作用、有成瘾性，甚至发生3-5天整夜不睡觉也硬撑着不吃药，其实这种方法是不可取的。关于西药的使用：该用药的时候一定及时用药，只要选择药物合适和服用方法得当，西药的成瘾性是可防可控的。关于中医治疗，大家接受程度还是比较高的，尤其中药汤药、耳穴压丸和推拿手法，效果也是比较确切的。

失眠疗愈第三步：自我学习成长，根治失眠。

自我学习成长，根治失眠，这个是需要通过系统性的学习和修行提高一个人整体的认知和气质特点，从而从根本上防治失眠。比如我们在门诊治疗结束后会跟进不同病人的脾气性格特点：那些争强好胜、追求完美、斤斤计较、做事风风火火、脾气急躁的，让大家回家学习儒家思想、道家思想，背诵抄写诗词，坚持练习放松功，学习坐禅等。很多人坚持2-3周以后，就会发现好像心可以慢慢进下来了，好像外界的很多事情对自己的刺激和影响的力度变小了。

失眠症的治疗，不能仅仅依赖医生的治疗，除了门诊医生治疗外，需要患者不断调整改变，并融合在日常生活方式之中，最终通过自己的成长和改变，彻底摆脱失眠，寻找回属于自己的睡眠。

作者：上海市浦东新区精神卫生中心 高利民

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